On le redira jamais assez : manger équilibré et sain est la clé de la perte de poids et d’une bonne forme. On n’y pense pas, mais il est primordial de considérer les portions des aliments que nous consommons habituellement. Cet indice influe considérablement sur la qualité de l’alimentation. L’obésité et le surpoids, de véritables fléaux qui sévissent au sein de la société actuelle, découlent justement des changements de la taille de la portion au fil des siècles. (Re)connaître la bonne portion constitue le secret pour maigrir. Cette technique permet de perdre les kilos superflus, sans régime, sans sport et de manger sans grossir. Accordez-vous quelques minutes pour lire ce guide si vous voulez en savoir davantage.
Quelles sont les portions idéales ?
Les portions alimentaires idéales varient suivant les caractéristiques propres à chaque individu, à savoir : l’âge, le poids, la taille, l’état de santé général, le niveau d’activité physique, le métabolisme de base, … .
Les quantités doivent être proportionnelles aux apports nutritionnels journaliers requis pour le bon fonctionnement de l’organisme. A titre indicatif, un enfant âgé de 3 ans à 5 ans a besoin d’un apport énergétique s’élevant à 1 250 kilocalories/jour. Une femme adulte doit disposer d’un apport calorique d’environ 2 200 kilocalories/jour. Les besoins énergétiques d’un homme adulte sont de 2 600 kilocalories/jour. Ainsi, il est évident que les parts servies à un enfant doivent être nettement réduites en comparaison aux portions présentées à un adulte.
La composition de chaque repas est également un critère essentiel à considérer sérieusement pour pouvoir définir les rations idéales.
Un repas équilibré inclut près de :
- 50% de glucides : féculents, aliments sucrés, …,
- 25% de lipides : produits laitiers, fromages,…,
- 15% de protéines : viandes, poissons, légumineuses, céréales, …,
- des vitamines et minéraux : fruits et légumes.
Nous devons, donc, adapter les portions de chaque aliment en fonction de ces indications.
Pourquoi des portions toujours plus grandes ?
On a rarement, voire jamais, conscience de la taille des portions des aliments consommés quotidiennement. Pourtant, cet indice est primordial pour avoir une alimentation suffisante, saine et équilibrée.
Les repères de consommation
Considérer les contenants nous permet d’évaluer les rations. Alors, pour vous mettre dans le contexte, sachez que les assiettes ont bien grandi au fil des années. La vaisselle est conçue dans des dimensions standard. Entre les années 1960 et la moitié des années 2010, les assiettes ont quasiment triplé de volume. De façon naturelle, nous nous fions à la capacité des contenants pour quantifier nos repas et non aux proportions de base recommandées.
L’évolution du mode de consommation
L’accélération permanente du rythme de vie nous pousse à nous tourner davantage vers le fast-food et la nourriture industrielle. Les pratiques commerciales appliquées aux produits alimentaires préparés contribuent aussi à modifier nos comportements alimentaires. La quantité est devenue un argument de vente et de compétitivité cruciale. Les industriels et les restaurateurs rivalisent de techniques et d’offres pour montrer aux consommateurs qu’ils peuvent en avoir toujours beaucoup plus (… et surtout plus que chez le concurrent) pour leur argent. Ils nous suggèrent de manger en grande quantité en nous servant des aliments en grandes portions. Augmenter la quantité des aliments ne coûte presque rien aux industriels mais est perçu comme un bénéfice réel pour les consommateurs. Nous sommes appâtés par les quelques grammes de frites ou quelques décilitres de boissons sucrées. Nous en oublions de manger sainement et le bien-manger pour notre santé.
Toujours dans le cadre commercial, nous, consommateurs, avons une perception assez spécifique des rations des aliments que nous achetons. Des études scientifiques ont permis de démontrer que nos yeux n’évaluent pas correctement la variation de la quantité de la nourriture présentée dans les emballages. Nous détectons la moindre réduction de la quantité. Cependant, une augmentation de la portion passe inaperçu. Nous nous retrouvons, donc, le plus souvent, à acheter et consommer des aliments en portion beaucoup plus importante que ce que l’on pense réellement.
La pression sociale
La crainte du regard et des jugements des autres nous incite souvent à manger plus. Notre entourage trouve sans cesse quelque chose à redire sur notre comportement. Ce n’est pas nouveau. Les critiques s’intensifient davantage lorsque nos proches s’aperçoivent d’un changement apparent. Les repas en famille et/ou entre amis peuvent devenir un véritable calvaire quand on a des habitudes ou des prises alimentaires différentes.
Les remarques sur les nouvelles habitudes alimentaires et sur notre changement physique fusent de partout : « tu es bien comme tu es, reprends du dessert », « ne t’infliges pas de telles souffrances, manger c’est bon pour la santé», « tu devrais arrêter tu vas devenir anorexique ». Pour éviter ces genres de réactions, nous avons tendance à retrouver nos mauvaises habitudes alimentaires, et, ainsi, à manger davantage. C’est pourquoi il est important d’apprendre à dire non et quand cela est possible et de quitter la table lorsque le repas est terminé. Car plus on s’éternise à table et plus on est amené à consommer.
Optimiser l’alimentation pour trouver la taille des portions adéquate
Manger la bonne portion de nourriture relève d’un travail sur soi assez simple visant à réorienter ses comportements alimentaires. Cela passe par :
L’écoute et la satisfaction de son corps
Nous devons, avant tout, nous fier à notre appétit pour connaître la proportion de nourriture que nous devons consommer. Il va de soi qu’un gros appétit nous pousse à engloutir une quantité importante de nourriture. Pour optimiser cette démarche, les nutritionnistes préconisent de commencer par manger en petites quantités. Si l’envie de manger est toujours présente après cette première ration, rien n’empêche de se resservir.
Dans cette même optique, il est également primordial de savoir honorer les besoins de l’organisme. La sensation de faim indique le moment le plus opportun pour commencer à manger. Il est temps de s’arrêter dès que l’on commence à ressentir la satiété. De plus il est crucial de considérer que se sentir plein = suralimentation
Se concentrer sur les quantités
Nous parvenons toutes à prendre consciemment le contrôle sur la quantité de nourriture dans des situations particulières. Développer cette capacité à manger des portions moins importantes est capitale. Par exemple si le dessert est un plat important il s’agit de rationner, alors, chaque aliment de manière à laisser de la place pour le dessert. Adopter définitivement ce comportement alimentaire au quotidien peut nous assurer de manger en quantité suffisante. Cela permet, de surcroît, d’éviter le grignotage qui constitue un facteur important de surpoids.
Le secret pour mincir sans se priver est, donc, de considérer la taille des portions. Mangez tous les aliments, même caloriques, que votre organisme réclame mais avec modération. Cette pratique vous permet de perdre du poids rapidement et de maintenir votre poids idéal durablement.
